lunes, 1 de noviembre de 2010

LOS CEREALES (1ª PARTE)

Cereal proviene de la palabra latina Ceres, diosa romana de la agricultura, las cosechas y la fecundidad. Esta hija de Saturno y Ops, enseñó a los hombres el arte de cultivar la tierra, sembrarla, recoger el trigo y elaborar pan.

Los cereales han estado ligados al surgir de las civilizaciones en todo el mundo. Fue cuando el hombre consiguió cultivarlos que pasó de llevar una vida nómada a sedentaria.

Pertenecen a la familia de las gramíneas, a excepción del trigo sarraceno que es un pseudo cereal.
Son alimentos energéticos, nos proporcionan energía de calidad y estable. Tienen una gran importancia a la hora de conformar nuestra dieta diaria ya que, son, junto con las legumbres, los únicos alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes importantes para nuestro organismo: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DE LOS CEREALES

Los granos de cereal contienen: 10-15% de agua, 70-76% de glúcidos (almidón), 8-12% de proteínas y 2-4% de lípidos (sobre todo en el germen).

Aunque principalmente tienen un papel de aporte energético, los cereales también aportan proteínas, son alimentos de construcción. Las proteínas de los cereales tienen una composición de aminoácidos esenciales sensiblemente inferior a la de las proteínas de origen animal, son deficitarias en lisina, por lo que, consumirlo con legumbre resulta especialmente interesante en dietas vegetarianas.

Sus hidratos de carbono son azúcares compuestos (polisacáridos), es decir, de absorción lenta. Su asimilación por el organismo, empieza durante la masticación gracias a la ptialina presente en la saliva y, tras una serie de etapas, se transformarán en glucosa, nuestra principal fuente de energía.

La fibra, contenida esencialmente en las envolturas externas del grano o salvado y mayoritariamente insoluble, no se asimila en el intestino delgado, no fermenta y sale inalterada. Son “fibras alimentarias” que favorecen el tránsito digestivo, contribuyen al efecto saciante e intervienen en los metabolismos glucídico y lipídico.

En cuanto a las vitaminas, todos los cereales tienen características similares: ausencia de vitamina A, C y D y, presencia de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B8) y vitamina E.

En lo que se refiere a los minerales, comprendiendo oligoelementos, tienen un contenido elevado de potasio, fósforo, magnesio y silicio, pero un bajo contenido de calcio, hierro y zinc.

MODIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES NUTRICIONALES DURANTE LA MOLIENDA
Las pérdidas nutricionales de un trigo son variables de un nutriente a otro, a causa de la heterogeneidad de su distribución en las diferentes partes constituyentes del grano. Estas pérdidas conciernen principalmente a los lípidos (contenidos en el germen, a menudo eliminado), los minerales y las vitaminas.

Mientras que una harina completa de trigo tierno contiene la totalidad de las vitaminas inicialmente presentes en el grano, una harina cuya tasa de extracción es del 75-80% retiene alrededor del 20% de la vitamina B6, 25% de B8, 30% de B3, 55% de B5 y 70% de vitamina E. Cuando la tasa de extracción es inferior al 70%, los contenidos de algunas vitaminas del grupo B, especialmente de tiamina, disminuyen mucho en relación con el contenido inicial de los granos.

Las pérdidas de minerales en la molienda del grano también son considerables. Para una harina de trigo tierno cuya tasa de extracción es del 75%, las pérdidas de sodio y fósforo son importantes, pero no suponen ningún inconveniente nutricional; en cambio, en el caso del magnesio, hierro y zinc, cuyos aportes totales en la ración suelen ser reducidos, estas pérdidas son lamentables.

Aproximadamente el 25% de los aminoácidos se pierden durante la molienda del grano en harina. Si bien el contenido de vitaminas, minerales y oligoelementos es reducido en la harina cuya tasa de extracción es baja, por contra la biodisponibilidad de estos mismos elementos puede verse afectada en las harinas cuya tasa de extracción es elevada. La biodisponibilidad del Fe y del Zn se reduce sensiblemente en presencia de fitatos (fibra no absorbible).

Por todo esto, deberíamos consumir de forma habitual el cereal en grano y tal como nos lo da la naturaleza, es decir, entero, con su cáscara. El consumo de harinas integrales y productos elaborados a partir de cereales (pan, pasta...) tendrían que ser de consumo esporádico.

A NIVEL ENERGÉTICO
Desde un prisma energético, los cereales son "semillas de vida", contienen toda la información que les transmite el sol y tienen capacidad de germinar.

Su energía es estable, lo que nos permite huir de los altibajos extremos, cambios emocionales e hiperactividad que nos provoca el consumo de azúcares refinados.

Su efecto energético sobre nosotros es contractivo, acidificante y calorífico.

CONSUMO Y PREPARACIÓN
El 50-55% de nuestra ingesta total diaria de calorías debería provenir de los hidratos de carbono. De estos, un 45% tendría que ser hidratos de carbono compuestos (cereales integrales, legumbres y verduras) y un 5-10% simples (frutas, zumos, endulzantes y productos refinados).

Como nos proporcionan energía estable y son un elemento básico en nuestra alimentación, deberían estar presentes en todas las comidas principales.

El primer paso en su elaboración es lavar el cereal bajo agua fría hasta que ésta salga limpia. Para una buena digestión y asimilación, hay que cocinar los cereales correctamente, es decir en el tiempo y con la proporción de agua adecuados (ver tabla), así como añadir una pizca de sal para favorecer el proceso de cocción y resaltar su sabor. Al final de la cocción, deberá haberse evaporado toda el agua. Antes de abrir la olla, dejar reposar 5 minutos.

CEREAL                                   OLLA A PRESIÓN                                          OLLA CONVENCIONAL
                             Proporción cereal:agua    Tiempo de cocción           Proporción cereal:agua    Tiempo de cocción
Arroz                                    1:2                                       40'                              1:2                          50'-60'
Avena                                   1:2                                       50'                              1:3                            1h
Cebada                                 1:2                                       50'                              1:3                             1h
Centeno                                1:4                                       2h                                -                                -
Mijo                                       -                                          -                                1:3                            20'
Quinoa                                   -                                          -                                1:2                         15'-20'
Trigo                                    1:4                                       2h                                 -                               -
Trigo sarraceno                      -                                          -                                1:2                            30'

  
A TENER EN CUENTA
Recordar la importancia de la cocción y masticación a la hora de consumir cereales para poder asimilarlos adecuadamente y evitar flatulencias. Así como, consumirlos en un cantidad adecuada, ya que si abusamos de ellos acidificaremos nuestro organismo.

Como ya he comentado antes, para poder aprovechar toda su energía vital, es necesario consumirlos en forma entera e integral. Ahora bien, hay que tener en cuenta que, los pesticidas utilizados para obtener un mejor rendimiento de las cosechas, acostumbran a acumularse en la cascarilla del cereal. Por lo tanto, si no utilizamos cereales de origen biológico, quizá sería mejor consumirlos descascarillados.

Aquellos cuyo sistema digestivo esté "delicado" o bajo de energía, es más recomendable utilizar cereales semiintegrales hasta que puedan permitirse el consumo de los integrales.

Si estamos ante personas muy debilitadas o deterioradas, siempre es preferible empezar con cremas de cereales integrales tamizadas y progresivamente ir introduciendo el cereal en grano a medida que veamos como mejora su estado de salud.

Ante cualquier problema de salud, es mejor recurrir a un experto para que valore de forma individual las necesidades de cada persona, ya que esto son recomendaciones generales y estándar.