viernes, 18 de junio de 2010

RADICALES LIBRES, ESTRÉS OXIDATIVO Y ALIMENTACIÓN

¿Qué son los radicales libres?
Los radicales libres son átomos con un electrón desapareado, lo que les hace inestables y por esta razón, “atacan” a otras moléculas para estabilizarse, cediendo o ganando un electrón. Esto convierte a la molécula “atacada” a su vez, en radical libre y así se van produciendo reaccione en cadena en nuestro organismo. A estas reacciones químicas se las llama oxidación y al daño que ocasionan en los tejidos, stress oxidativo.

¿Cómo se producen?
Los radicales libres se producen como consecuencia de nuestro propio metabolismo, pero también por: mala alimentación, estrés físico, desequilibrio emocional, tabaquismo, exposición a la contaminación ambiental, por radiaciones externas, por fármacos, por enfermedades… y nuestro organismo los neutraliza mediante 3 enzimas: superóxido dismutasa, catalasa y glutatión peroxidasa.

Cuando se produce un desequilibrio entre los sistemas oxidativos y los mecanismos antioxidantes, a favor de los primeros, se generan grandes cantidades de radicales libres o disminuye la velocidad de neutralización de éstos, cosa que provoca el estrés oxidativo. Hoy en día, la mayor parte de enfermedades graves o degenerativas (obesidad, ateroesclerosis, diabetes, trastornos neurodegenerativos y cáncer), se relacionan con la cronicidad del estrés oxidativo.

Factores que influyen en el mantenimiento del equilibrio de nuestro organismo
- Dieta: sin excesos y rica en antioxidantes (frutas, verduras, cereales, aceite de oliva…). Reducir carne y grasas saturadas.
- Ejercicio: actividad física moderada diaria.
- Hábitos saludables: dejar de fumar, beber con moderación y dormir bien.
- Estado emocional: optimismo, motivación, alegría, relajación…

Relación entre dieta y radicales libres
Las sustancias antioxidantes, se encuentran de forma natural en los alimentos, y su principal función es bloquear el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el organismo.

Lo mejor es seguir una dieta compuesta por alimentos frescos y de temporada. Hay que en cuenta que la manipulación, pelado o troceado y la forma de cocinar los alimentos frescos puede provocar una pérdida de vitaminas y minerales de entre 25-60%.

Es de fundamental importancia que nuestra alimentación diaria contenga varios tipos de antioxidantes o, si fuese preciso, tomar suplementos de alta calidad que los contengan antes de que sea demasiado tarde para nuestra salud.

Principales nutrientes antioxidantes y sus fuentes
- Vitamina C: frutas y verduras frescas y crudas (grosellas, kiwi, cítricos, fresas, pimientos, perejil, coliflor, col rizada…)
- Vitamina E: aceite de oliva, aceites de semillas, frutos secos, vegetales de hoja verde, germen de trigo, lechuga, alfalfa…
- Betacaroteno: frutas y verduras de color verde o rojo-anaranjado-amarillento (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, calabazas, zanahorias o espinacas).
- Zinc: carnes, vísceras, pescados, huevos, legumbres y cereales completos.
- Selenio: carnes, pescados, mariscos, cereales, huevos, frutas y verduras.
- Flavonoides: familia de las coles, verduras de hoja verde, frutas rojas y moradas y cítricos.
- Isoflavonas: soja, tofu y tempeh.
- Luteína: espinacas, acelgas, aguacates, brócoli, maíz y yema de huevo.